Wpisy oznaczone tagiem "ujędrnienie" (4)  

ocyckach
 
Wyciskanie – ćwiczenie, które najlepiej jest wykonywać w siłowni. Wersja opisana przez nas przewidziana jest dla kobiet, które nie mają zamiaru wyraźnie powiększać swoich mięśni, lecz skupiają się na umocnieniu swoich piersi. Musimy znaleźć sobie dobraną do naszego wzrostu ławeczkę, gdyż kładąc się na nią nasze nogi po zgięciu w kolanach powinny utworzyć kąt 90 stopni. Jeżeli nie uda się spotkać idealnej, dobrze jest, aby nogi po położeniu się nie ‘wisiały’ w powietrzu. Następnie szukamy gryfu damskiego – waży on 15 kilogramów lub też w wersji dla pań odważniejszych można posługiwać się gryfem męskim – 20 kilogramów. Następnie tradycyjnie wyciskamy seriami po 15 powtórzeń w kierunku góra-dół. Po dziesięciu seriach zmieniamy kierunek wyciskania gryfu na północ-południe, czyli zbliżając gryf do piersi i brzucha oraz podnosząc go nad głowę. Seria ta nie powinna różnić się znacznie ilością powtórzeń od tej wykonanej jako pierwsza.

Taśma elastyczna – do wykonywania tego ćwiczenia potrzebna nam będzie elastyczna taśma do fitness. Chwytamy taśmę w taki sposób, aby odległość pomiędzy jej końcami była równa naszemu rozstawowi ramion. Następnie wyciągamy obie ręce przed siebie na wysokosci biustu i ciągniemy taśmę każdą ręką w inną stronę. Ćwiczenie wbrew pozorom jest męczące i może powodować wiele kontuzji, dlatego należy wykonywać je do 15 powtórzeń, szczególnie na początku.
fitness-5.png
 

ocyckach
 
W naszym dzisiejszym artykule zapraszamy do zapoznania się z ćwiczeniami do wykonania w pozycji stojącej, jako że w poprzednim artykułem mogliście zapoznać się z przykładowymi propozycjami zadań do wykonywania na leżąco.

Wyrzut – nazwa tego ćwiczenia jest silnie związana ze specyfiką w trakcie jego wykonywania. Przyjmujemy pozycję na stojąco z lekkim rozkrokiem. Następnie zginamy ręce w łokciach i podnosimy je na wysokość ramion. Jesteśmy w tym momencie gotowi do wykonywania ćwiczenia, które polegało będzie na maksymalnym odchylaniu łokci do tyłu. Przyjęło się, że dwa pierwsze wyrzuty wykonywane są bez prostowania rąk, a trzeci musi być wykonany z prostowaniem. Taką serię wykonujemy od 15 do 20 razy, by przy jednoczesnym nie przemęczaniu się odczuć w rzeczywistości efekty tych ćwiczeń. W trakcie ćwiczenia należy zwrócić uwagę także na to, aby się nie garbić, gdyż ćwiczenie będzie bezużyteczne!

www.ocyckach.pl/fitness-piersi-cz-4.html
 

ocyckach
 
  1.Zaczniemy od tak zwanych nożyc ręcznych. Sama nazwa może podpowiadać, jak wygląda to ćwiczenie, lecz wyjaśnimy to osobom nie znających ćwiczenia nazywanego nożycami. Podnosimy część od piersi do góry i wykonujemy rękami ćwiczenie wyglądające jak cięcie nożycami. Dla profesjonalistek polecamy troszkę się pomęczyć i spróbować wykonywać nożyce bez uginania łokci, choć jest to zdecydowanie trudniejsze e niż ćwiczenie przy ugiętych łokciach. Ćwiczenie to wykonujemy mniej więcej 20 razy, cały czas zwiększając liczbę ćwiczeń zachowując odpowiedni umiar.
  2. Kolejnym ćwiczeniem wymagającym nieco większego zaangażowania jest tzw. unoszenie. Polega ono na maksymalnym podniesieniu rąk i zarazem biustu do góry. Ćwiczenie wykonujemy od 12 do 15 razy i po każdym podnoszeniu staramy się podnosić ręce jeszcze wyżej jednocześnie uważając na możliwe przeciążenia.
  3.Kolejne ćwiczenie jest bardzo podobne do tego opisanego w punkcie drugim. Ręce w tym ćwiczeniu zginamy w łokciach i wyciągamy wokół tułowia. Następnie wyciągamy ręce do góry i powtarzamy takie ćwiczenie od 8 do 10 razy.
  4. Wariantem trudniejszym poprzedniego ćwiczenia jest zachowywanie rąk wyprostowanych i łączenie ich w górze. Wymaga to jednak pewnej wprawy, a ilość takich powtórzeń powinna być o połowę mniejsza niż w przypadku ćwiczenia pod numerem trzecim.

fitness-3.png


www.ocyckach.pl/fitness-piersi-cz-3.html
 

ocyckach
 
Tym artykułem zaczynamy cykl 5 – częściowy dotyczący wszystkich możliwych ćwiczeń wchodzących w zakres tak zwanego fitnessu piersi. Podstawową cechą tych ćwiczeń nie jest ani powiększanie piersi ani też w jakikolwiek inny sposób wpływanie na ich strukturę. Najważniejszym zadaniem przed przystąpieniem do fitnessu jest bowiem zaakceptowanie wielkości swoich piersi i ich ewentualnych wad. Fitness pomoże nam natomiast poprawić ich wygląd w taki sposób, aby stały się naszą dumą. Mamy tutaj na myśli chociażby ujędrnienie piersi, nadanie im odpowiedniej sprężystości, wzmocnienie ich, lekkie uniesienie i przede wszystkim zadbanie o ogólny wygląd.

Damskie pompki – jest to można powiedzieć filarowe ćwiczenie na poprawienie ogólnej struktury biustu i kształtu ciała. Nazwa ‘damskie’ odnosi się do ogólnego sposobu wykonywania pompek. W wersji męskiej tzn. tradycyjnej podpieramy się jedynie na palcach u stóp i dłoniach, co powoduje bardzo duży wysiłek fizyczny i obciążenie. W wersji damskiej ustawiamy się w pozycji identycznej, lecz dodatkowo podpieramy się o ziemię kolanami. Zmniejsza to zdecydowanie obciążenie na kręgosłup, a przy okazji ułatwia wykonywanie ćwiczeń ze względu na polepszenie ogólnej koordynacji ruchowej. Nie zapominajmy przecież, że naszym celem głównym jest poprawienie wyglądu piersi, a nie ćwiczenie kondycji ogólnej organizmu. Ustawienie rąk jest dowolne – tak, aby było nam jak najwygodniej. Cała procedura ćwiczenia polega na zginaniu rąk. Przy każdorazowym zgięciu biust będzie przybliżał się do ziemi, jednocześnie rozciągając je i następnie skurczając. Damskie pompki są ćwiczeniem zaliczanym do średnio trudnych i średnio meczących. Proponujemy więc rozpocząć wykonywanie ich od 7-10 i codziennie zwiększać ich ilość o jedną. Jeśli poczujemy, że osiągnęłyśmy granicę wytrzymałości (oczywiście bez przesadnego przemęczania się) należy poprzestać na tej liczbie i zacząć wracać do wyjściowej liczby pompek również cofając za każdym razem o jedną pompkę.

www.ocyckach.pl/fitness-piersi-cz-1.html
 

 

Kategorie blogów